Доорх дасгалуудын заримыг нь бид сайн мэднэ. Гэхдээ эдгээр 15 нь үр дүн болоод биед үзүүлэх сайн нөлөөгөөрөө шалгарсан дасгалууд юм. Үр дүнгийн талаар бодоод хийвэл илүү үр дүнтэй шүү дээ. Мөн сунгалтын дасгал биеийг уян хатан байлгах, булчинг хөшиж, чангарахаас хамгаалах, биеийн ерөнхий харагдах байдлыг сайжруулах болон шөрмөс таталтыг зогсоох гэх мэт олон ач холбогдолтой. Эрчимтэй дасгал бүрийн дараа байнга хийж байх нь булчинг хэтэрхий томрохоос сэргийлж зөв хэлбэрт оруулдаг.

Өглөө оройд 20-30 минут дасгал хийчихээд эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлээд хийгээд байвал чи үе мөчний өвчинд өртөхгүйгээс гадна илүү галбирлаг булчинтай, эрүүл биетэй байж чадах юм. 

Дасгал 1
1. • Хэрхэн хийх вэ: Хүзүүгээ аль чадахаараа сунгаад баруун тийш толгойгоо зөөлөн буулга. Баруун чихээ, баруун мөрөндөө хүргэх гэж оролдоорой. Нөгөө талдаа мөн давтаарай. 
• Ач тус: Энэ дасгал нь бүсгүйчүүдийн төдийлөн ажиллуулаад байдаггүй далны арын булчинг сунгаж, эгэм, цээжний ясны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Дасгал 2
• Хэрхэн хийх вэ: Хоёр гараа дагзан дээрээ зөрүүлж бариад толгойгоо бага зэрэг доош нь дарна. Ирүүгээ хөхөндөө хүргэхээр хичээгээрэй. Ирүүнийхээ доороос тулж байгаад хойд тал руугаа мөн давтаарай. 
• Ач тус: Энэ дасгал нь эхний дасгалтай ижил ач тустай.

Дасгал 3
• Хэрхэн хийх вэ: Зурган дээрх шиг байрлал аваад урагшаагаа шахаж суу. Татагдаж байгаа зүүн хөлнийхээ тавхайнаас сайн барих хэрэгтэй шүү. Булчин чинь сунаж байгаа биз? Нөгөө талдаа мөн давтаарай. 
• Ач тус: Өвдөгний булчин, шөрмөсийг сайтар сунгаж өгнө.

4. Дасгал #4
• Хэрхэн хийх вэ: Баруун гараа цээжнийхээ урдуур сунгаад зүүн гараараа их бие рүүгээ татаарай. Нөгөө талдаа мөн давтаарай. 
• Ач тус: Энэ дасгал нь мөрийг уян хатан болгоно.

Дасгал 5
• Хэрхэн хийх вэ: Зурган дээрх шиг байрлал авч суугаад аль болох нуруу, толгойгоороо арагшаа сайн эргэнэ. Нөгөө талаараа бас давтаарай. 
• Ач тус: Энэ байрлал хүзүү, мөр, нуруу, ташааны булчинг сайтар сунгаж, бүх биеийн чилээг гаргаж өгдөг.

Дасгал 6
• Хэрхэн хийх вэ: Эхлээд суниах байрлал аваад нэг хөлөө урагш гарныхаа дэргэд авчирна. Ташаан дээрээ аль чадахаараа даралт өгч барьж байгаад буцаж бэлтгэх байдалдаа орно. Нөгөө хөл дээрээ бас давтаарай. 
• Ач тус: Ташаа, шилбэний булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 7
• Хэрхэн хийх вэ: Дээшээ харж хэвтээд гараа алдлаарай. Одоо хоёр хөлөө өвдгөөрөө нийлүүлээд дээш өргөнө. Нийлүүлсэн хөлөө баруун тал руугаа буулгаад зөөлөн буцааж бэлтгэх байдалдаа ирээд нөгөө талдаа давтана. 
• Ач тус: Нурууны үеийн уян хатан байдлыг сайжруулж, булчинг нь сунгаж өгдөг. Мөн гуя, чээж, мөрний булчинд ачаалал өгнө.

Дасгал 8
• Хэрхэн хийх вэ: Өвдөглөж суугаад гараа ардаа авна. Ташаагаа ургаш түрж, толгойгоо хойшоо гэдийлгэнэ. Булчин чинь таталдаж байгаа нь мэдрэгдэж байгаа биз? Хэрвээ хүзүү чинь эвгүй болоод байвал заавал хүзүүгээрээ гэдийх шаардлагагүй шүү. 
• Ач тус: Энэ байрлал нь хэвлийн хажуугийн хөндлөн булчингуудыг сунгаж өгнө.

Дасгал 9
• Хэрхэн хийх вэ: Нуруугаараа хэвтээд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, өвдгөө нийлүүлж, таашаагаа дээш өргөнө. Гараа нурууныхаа ард атгаж бариад сайн сунгаарай. 
• Ач тус: Чээж, хүзүү, нурууны булчинг сунгаж, стрессийг тайлна.

Дасгал 10
• Хэрхэн хийх вэ: Хажуу талаараа хэвтээд, нэг гараараа тоглгойгоо түшиж, эсрэг талын хөлөө өвдгөөр нь нугалж тавхайнаас нь барьж татна. 
• Ач тус: Өвдөгний булчинг сунгаж, өвчин намдаана.

Дасгал 11
• Хэрхэн хийх вэ: Завилж суусан байрлалаас нэг хөлөө тавхай хэсгээс дээш өргөж чээж рүүгээ татаарай. Дасгалын явцад нуруугаа цэх байлгаарай. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана. 
• Ач тус: Энэ дасгал өгзөгний булчинг сунгана.

Дасгал 12
• Хэрхэн хийх вэ: Хөлөө жийж суугаад тавхайнаасаа бариад урагш бөхийж хүйснийхээ нүхийг гуяндаа хүргэхээр хичээгээрэй. Хамгийн гол нь нуруугаа бөхийлгүй цэх байх юм. 
• Ач тус: Энэ байрлал нь стресс тайлах шидтэй мөн нуруу, мөр, гуяны арын булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 13
• Хэрхэн хийх вэ: Цэх зогсоод нэг хөлөө өвдгөөрөө нугалж бариад аль болох бие рүүгээ татаж өгнө. Нуруугаа цэх байлгахаа мартаж болохгүй шүү. 
• Ач тус: Гуяны булчинг сунгаж, уян хатан болгоно.

Дасгал 14
• Хэрхэн хийх вэ: Өвдөглөж суугаад хоёр гараа нурууныхаа ард атгаж бариад толгойгоороо газар тулж байгаад гараа аль болох урт сунгана. Одоо ташаагаа дээш өргөөд зурган дээрх шиг байрлалтай болно. Гараа таазанд хүргэхээр тэмүүлээрэй. 
• Ач тус: Толгойн өвчинг намдааж, мөрний булчинг сунгана. Цусны эргэлтийг сайжруулна.

Дасгал 15
• Хэрхэн хийх вэ: Зурагт үзүүлсэн шиг хананд тулж байгаад бага зэрэг хүчтэй гишгээрэй. Нөгөө хөлөндөө бас ижил хийнэ. 
• Ач тус: Шилбэний булчинг чинь сунгаж, уян хатан, нарийхан болгоно.
Дээрх бүх дасгалуудыг нэг талдаа 20 секунд барих маягаар ээлжилж хийгээрэй.